こんにちは！
前回のブログでは、日本人がいかに疲れているか、そしてより疲労をとるための休養タイプについてお話しました。
今回は、そもそも「疲労を溜めない」ようにするにはどんな生活を送るべきか、より具体的にお話していきます。
皆さんの今の生活を思い出しながら読んでみてください！
目次
- とれる疲労ととれない疲労
- 心身のストレス耐性を高める
- 休息で最大限の回復を
- まとめ
とれる疲労ととれない疲労
まず第一に必要なのは「できる限り疲れさせない」ことです。まったく疲れないことは不可能なので、前回のブログで説明したように疲れが溜まった時の対処法はそれぞれが持っておくべきですが、実は疲労にはすぐに「とれる疲労」とすぐには「とれない疲労」があります。
疲労には「急性疲労」「亜急性疲労」「慢性疲労」の3段階あります。
私が先ほど述べた、すぐに「とれる疲労」は「急性疲労」の状態のことであり、すぐに「とれない疲労」は「亜急性疲労」や「慢性疲労」の状態のことになります。皆さんはどこに当てはまりますか？
寝ただけではなかなか回復しないという声をよく耳にすることを踏まえると、疲労が慢性化してしまっている方が多いのではないでしょうか？
そしてより深刻な状況になると慢性疲労症候群に陥る可能性もあります。「慢性疲労」と「慢性疲労症候群」は同じだと勘違いしてしまう方もいますが、この2つはまったく違います。
慢性疲労症候群（ME/CFS）は、「強烈な全身倦怠感」が「回復せず」に「日常生活が著しく困難になる」疾患であり、一般的な慢性疲労とは全く異なる状態です。
下記のような症状の方は慢性疲労症候群の可能性があるので、ただの疲労だと勝手に判断せず、早めに医療機関に相談することをおすすめします。
- 日常生活に支障が出るほどの疲れが6か月以上持続、もしくは再発を繰り返す
※疲労の原因がはっきりしている場合は「慢性疲労」であり、慢性疲労症候群には当てはまりません。 - 微熱ないし悪寒がある
- のどが痛い
- リンパ節が腫れている
- 原因不明の筋力低下
- 筋肉や関節が痛い
- ちょっとした動作でもすぐに疲れる（労作後24時間以上続く全身倦怠感）
- 頭痛がする、頭が重い感じがする
- 不眠、過眠がある
- 思考力や集中力が低下している
- 意欲がわかない
- 憂うつである
苦痛を伴いながらもなんとか仕事を続けることができる方もいれば、症状が重く寝たきりに近い方もいるなど、個人差はありますが、日常生活に大きな影響を及ぼします。
はっきりとした原因は解明されていませんが、免疫力の低下による影響が大きいと言われています。
慢性疲労の状態で長くいることは免疫力の低下に繋がり、ウイルスなどから感染症にかかりやすい状況をつくり、健康に害を及ぼす可能性が高くなるということになります。
そこで大切になるのが、慢性疲労の状態をそもそもつくらないことです。
心身のストレス耐性を高める
同じストレスを受けても、体調を崩す人とそうでない人がいます。
ストレスに強い人は疲れにくく、回復しやすく、そして疲れを溜めない生活習慣が身についている方が多いです。
ストレスに弱い人はその逆と言えるでしょう。普段の生活習慣を少し意識するだけで、あなたもストレス耐性を高め、そもそも疲れを溜めてしまうことを予防することができます。
環境や生活習慣を見直し、まずは日常生活の負荷を下げることから始めてみましょう。
1. 質の高い睡眠を最優先する
- 寝る90分前にはスマホやPCをオフ
- 寝室の照明は暖色系で落ち着いた環境に
- 就寝・起床時間をできるだけ毎日同じに保つ
- 昼寝は15~20分程度を目安に
2. こまめな休憩で「脳疲労」を防ぐ
- 仕事や勉強は1時間ごとに5〜10分の小休憩
- 長時間座る機会をできるだけ減らす
- 画面から目を離し、遠くをぼんやり眺めるだけでも効果あり
⇒集中しすぎは脳を酷使し、思った以上に疲れが蓄積します。
3. 「ながら時間」をやめてメリハリをつける
- 食事中のスマホ、テレビは控える
⇒マインドフルネスな食事を - 仕事とプライベートの切り替えを明確に
- ゴロゴロしながら長時間スマホなどは控える
⇒時間を決めてだらだら続けないように工夫する
紹介したこれらの生活習慣は、皆さんには身についていますか？
できていることもあったかもしれません。できていることは無理なく継続し、できていなかったことはこれから1つずつ良い習慣に変えてみてください。1つできるようになったらまた1つ…と徐々に取り入れていくことが大事です。
いきなりすべてを変えようとするとかえってストレスになってしまうので注意が必要です。何年もかけて染みついた生活習慣はなかなか変えられないものですが、これらを良い習慣に変えていくことで疲れを溜めにくい生活を送ることができ、心身ともにストレスに強い状態をつくることができます！
休息で最大限の回復を
先ほど紹介した生活習慣の中で、簡単にできる休息の方法として特におすすめしたいのが、「昼寝」です。
ここでは『パワーナップ』と呼びます。
最大限のパフォーマンスを常に発揮するための1つの方法として、パワーナップはかなり有効的だと言われています。パフォーマンスと聞くと、アスリートをイメージするかるかもしれませんが、一般人にとってもパフォーマンスを維持・向上させていくことは、日常生活を豊かにするうえで必要なことです。
「仕事での集中力を保つ」、「午後からも元気に活動する」、「夜まで体力を維持する」など、これらを叶えるためには常に最大限のパフォーマンスを発揮する必要があります。
ただ昼寝をすればいいというわけではないのでポイントをいくつかご紹介します。
パワーナップのポイント
- うるさすぎず、できるだけ暗い場所（アイマスクなどを活用）
- 横にならず、リクライニングチェアや机に突っ伏するなど座った状態で
- 15分～20分を目安に
更に効果を引き上げるための方法も紹介します！
- 寝る前にコーヒーを1杯
⇒起きる頃に作用しスッキリ目覚めやすくなる - パワーナップ用のBGMをかける
⇒まったく静かな環境より実は効果的 - Locのリカバリールームを活用！
⇒プライベート空間でリクライニングチェアで効果的に！
眠れなくても、目をつむるだけでも効果があると言われています。少しの時間と環境があれば取り入れられる習慣なので、効果的な休息の1つとしてぜひ試してみてください！
あなたに合う新しい習慣になるかもしれません。
まとめ
疲れは、ただの気合不足や年齢のせいではありません。疲れない人は、生まれつき体力があるのではなく、疲れにくい習慣や環境を意識的につくっているのです。
あなたの生活の中にも、すぐに見直せるポイントがあるはずです。
今日から少しずつ、疲れを溜めない習慣を取り入れて、「疲れない暮らし」をつくっていきましょう！
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