こんにちは！
今回は以前のブログで紹介した「積極的回復法」による最高の「休養」を取るための戦略について詳しく紹介します！
まずは、積極的回復法の3つの休養分類を復習しておきましょう！
■積極的回復法の3つの休養分類
- 生理的休養：活動をいったん中止して心と体を沈静化する、適度な運動で血流や新陳代謝をよくする、食べる量や回数を抑えて疲れた消化器を休ませる
- 心理的休養：社会や人との交流・自然や動物との触れあい、趣味や嗜好を追求、何かに集中・好きなことに思いをめぐらせることで疲労感を軽減する
- 社会的休養：外部環境を変化させることで、気分をリセットする
目次
①「活動→疲労→休養」のサイクルから抜け出し、より良い毎日を
これまで紹介してきたように、私たちは十分な休養を取れているとはいえません。
今の私たちの休養の取り方は、「活動→疲労→休養」の3つをぐるぐる回っているようなものです！（図表1）
私たちは職場や学校に行って、仕事や勉強などの活動をします（活動）。家で仕事をする人もいますし、家事や介護、育児をする人もいます。これらの活動をすれば、当然疲れてしまいます（疲労）。疲れたら休み（休養）、そしてまた活動します。
このように普段私たちはこの3つの要素を繰り返して生活しています。
図表1で表しているように、現代人のライフスタイルではただ単に「休む」だけでは身体がフル充電まで回復しません。
そこで必要になってくるのが、次の活動に移る前に、休養の他にもう一つ疲労を打ち消す要素とし「活力」を加えることです！（図表2）
辞書を引くと、疲労の反対語は「活力」であると書いてあります。
この活力を加えて3つのサイクル（活動→疲労→休養）だった日常を4つの要素のサイクルにすることで、毎日をより元気に過ごすことが可能になります！
つまり、休養したあとすぐに活動を始めるのではなく、そこからさらに活力に満ちた状態までもっていき、再び活動する、というサイクルです！（図表2）
休養だけでは50％程度しか充電できなくても、活力を加えることでフル充電に近いところまでもっていくことで明日を元気に過ごすことができます。
②活力を高める具体的な方法
では、どうしたら活力を高められるのでしょうか？
以外に思われるかもしれませんが…あえて身体に適度な負荷を与えることで活力を高めることができます！
私たちには「超回復理論」という「身体に負荷を与えることでその直後は疲れて体力が低下するが、その後十分な休養を取ることで負荷を与える前よりも体力が着く」という機能が備わっています（図表3）。
この「適度な負荷」として運動が効果的なのですが、「疲れているのにもっと疲れることををするなんて、とんでもない」
そう思う方は多いのではないでしょうか？
運動の強度や内容にもよりますが、Locのトレーナーがサポートするトレーニングでは、身体の柔軟性や姿勢、動作を改善しながら行うことで、トレーニング後に身体が軽く感じたり楽に動けるようになることを実感いただけます。
運動をすることで体力は消耗しているのですが、運動前までの非効率な姿勢や動作が改善することで消費エネルギーを抑えることができたり、筋力が向上することで日常生活の負荷が下がり、楽に動けるようになったりします！
その他にも運動後は筋肉などの粘性が増し、柔軟性が損なわれてしまうため、Locの「ストレッチ&リリースプログラム」を行うことで筋の柔軟性や血流を改善することで素早い疲労回復を促すことができます！
運動不足の方やデスクワーク中の不良姿勢で筋肉や靭帯に長時間の負荷が加わっている方も、Locの「ストレッチ&リリースプログラム」が効果的ですので、「疲れを感じている方」にこそ行ってほしい運動も提供しています。
このようにLocには様々な方の生活をサポートするためのトレーニングプログラムが様々ございます！
Locでトレーニングを行った後に十分に休む、そうすることで身体はフル充電近くまで回復した状態にもっていけ、明日を楽しみに迎えることに繋がります！
③守りの休養から攻め休養へのシフト
Locでのトレーニングだけが活力を補う方法ではありません！その他にも人それぞれ様々な活力を補う方法がありますが、活力を高めるためには大事なポイントがあります。
1つは自分で決めたものであること。
誰かに押し付けられたものは自分にとって別のストレスになるからです。
2つめは仕事とは関係ないものであること。
仕事では脳も体も使って疲れているのに、さらに仕事のことを考えたり仕事のために動いたりするのはおすすめしません。
３つめはそれに挑戦することで、自分が成長できるようなものであること。
分厚い本を読んでみるなど、「ちょっと難しいけれど、これができたら自分は成長するだろうな」といったものに挑戦してみるのがいいと思います！
４つめは楽しむ余裕があること。
くれぐれも無理は禁物で、肉体的・精神的にバランスよく負荷がかかる方法を取ることが活力を高めるためのポイントです！
このように、自ら率先してリフレッシュすることを「攻めの休養サイクル」とします。
休日は寝たり、だらだらとしたりして過ごして月曜日になったらまたなんとなく活動に入るのは消極的な「守りの休養サイクル」です。
疲れている皆さん、大事な休日はより疲れがとれるように過ごしたり、疲れにくい身体作りをしたりと活力を得ることに使うなど、そんな積極的・主体的に休むというアプローチを取り入れて行きましょう！
④積極的回復法の具体例
ここからはより具体的にどんなふうに休むとより疲れがとれて、活力を得られるのかについて紹介します！
休養には7つのタイプがあり、それぞれが3つの分類に分けられています。
以下の7つのタイプを日常に取り入れることで、疲労回復は促進されます！
■積極的回復法の3つの休養分類
- 生理的休養：休息タイプ、運動タイプ、栄養タイプ
- 心理的休養：親交タイプ、娯楽タイプ、創造・造形タイプ
- 社会的休養：転換タイプ
■7つの休養タイプの具体例
- 休息タイプ：休憩をとる、睡眠をとる、机で仮眠する、ソファでゴロゴロする
- 運動タイプ：有酸素運動をする、ストレッチをする、適度な筋力トレーニングをする、スポーツをする
- 栄養タイプ：胃腸にやさしい食事を摂る、食事量を抑える、断食・ファスティングをする、白湯で体を温める
- 親交タイプ：家族や優しい人とハグをする、ペットと触れ合う、あいさつを交わす、雑談をする、自然に触れる、森林浴
- 娯楽タイプ：音楽鑑賞や映画鑑賞、推し活、習いごとに打ち込む、本を読む
- 創造・造形タイプ：絵を描いたり詩をつくったりする、日曜大工やDIYをする、時刻表や地図を見て空想をする、瞑想する
- 転換タイプ：洋服を着替える、部屋の模様替えをする、買い物や外食をする、旅行に行く
これらの7タイプの休み方を紹介してきましたが、大事なのはこれらを複合的に行うことです！
単体で行うことももちろん効果的ですが、複数のタイプを自由に組み合わせていくことでより効果が高まります。
⑤ついついやりがちなNG休養法
今回は多くの休養法をご紹介しましたが、良い休養とは活力を補えることです。
ダラダラ過ごすことがダメとは言いませんが、「数時間だけ」などと”自分で決めて”休憩することが主体的に活力を補うには重要です。
- 一日中ベッドでゴロゴロしている
- ソファに横になって映画や動画を見まくる
- 腹十二分目までご飯を食べる、やけ食いをする
- 疲れたら甘い物に頼る
- お酒でリフレッシュ
などなど、どれも全くダメではないですが、「心のリフレッシュでも身体には負担をかけている」といった諸刃の剣のような方法です。
リフレッシュ方法に取り入れるのは構いませんが多用するのは避けたい方法です！
僕もお酒は好きなので残念なのですが…。
何事も腹八分目のように、ほどほどにがいいですね！
Locのトレーナーは「活力を補えているか」という点に着目して、皆さんの健康的な生活のサポートをさせていただきます。
お身体に関してお悩みがございましたら、お気軽にご相談ください！
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