こんにちは！
まだまだ暑い日が続く9月、体調は崩していませんか？
「いつも決まって季節の変わり目に体調を崩してしまう」「よく風邪を引く」「感染症にかかりやすい」
そんな方と、いつも元気で滅多に風邪を引かない方、いったい何が違うのでしょうか？
私も歳を重ねるにつれ体調に振り回されることが増え、せっかく楽しみにしていた予定をキャンセルにしないといけない…そんなことが重なる時期もありました。
でも、「運動」を積極的に取り入れることでその状況から抜け出し、今では毎日元気に過ごすことができています。
今回は運動がストレス耐性を高める理由、そしてどんな運動が適しているのかについてお話します。
免疫力が弱い方や、ストレスに弱い方は最後まで読んで、外部からの影響に負けない強い身体を手に入れましょう！
目次
- ストレスとは
- 運動でストレス耐性を高めよう
- ストレス耐性を高める効果的な運動
- まとめ
ストレスとは
自分自身がストレスに強いか弱いか、なんとなく皆さん自覚はあるのではないでしょうか。そしてストレスに弱いと感じている方は、体調を崩しやすい方が多いかと思います。
ではなぜ、ストレスに弱いと体調を崩しやすいのでしょうか？どうすればストレス耐性を高めることができるのでしょうか？
実は「ストレス」と一言で言っても、日常の中にはかなり多くの種類のストレスが潜んでいます。「ストレスはない」と感じている方も日々、様々なストレスにさらされているのです。
【物理的ストレッサー】
暑い、寒い、うるさい、人ごみがすごい、日差しがまぶしすぎるなど、肉体に物理的なストレスを与えるもの
【化学的ストレッサー】
公害、薬物、化学物質が与えるストレス。アルコールあるいは薬物の副作用、タバコのニコチンなどが含まれる。
【生物学的ストレッサー】
新型コロナウイルスに代表されるようなウイルスや細菌など。
【社会的ストレッサー】
一般的にストレスの原因としてイメージされる家族関係や友人関係などの人間関係によるストレス。また、お金など経済的な問題によるものも含まれる。
【心理的ストレッサー】
不安や緊張、失望、悲しみなどの感情を自分に与える出来事のこと。一般的にポジティブなイメージを持つ結婚や昇進、進学などの出来事も本人にとってはストレスになることもある。他にも仕事や学業での目標、ノルマなども当てはまる。
毎日の生活の中で、無意識のうちに自分の中でストレスを処理する作業を繰り返し行っているのです。そしてその作業がうまく働かなかった時に体調を崩します。
通常であれば、ストレスが加わってもホメオスタシス（恒常性維持）が働き健康を維持できるのですが、その機能が弱い人や極端なストレスがかかった時には体調を崩しやすくなってしまいます。
この状態では生活の質が下がり、やりたいことも思い切って楽しむことができませんよね。最悪の場合、大きな病気に繋がってしまうこともあります。
ではこの機能を高める（＝ストレス耐性を高める）ためには何ができるのでしょうか？
運動でストレス耐性を高めよう
先ほどの図のように、「神経系」「内分泌系」「免疫系」の3つがバランスをとることでストレスから体を守ることができます。
この3つは相互に働いているので、自律神経が乱れたり、ホルモンバランスが乱れることで免疫系に影響を与え体調を崩してしまいます。
この3つのバランスをとるために効果的なのが、「運動」です。
皆さんも運動が体に良いことはよくご存知だと思いますが、なぜ良いのか、どんな反応が体の中で起こっているかまでは知らない方も多いのではないでしょうか。
良いとは分かってはいるけどなかなかやる気が起こらない。そんな方は理由を知ることでより前向きな感情を持って運動に取り組むことができるはずです。
「自律神経」という言葉は皆さんもよく聞く言葉だと思いますが、この自律神経を整えることがホメオスタシスの働きを強化する上で非常に重要になります。
自律神経系は生命を維持するための様々な働きを制御する役割を担っており、交感神経と副交感神経に分類することができます。
交感神経は緊張やストレスを感じたときに活性化する、自動車のアクセルのような役割。副交感神経はリラックスした状態になると活性化する、自動車のブレーキのような役割を担っています。
なので大事なのはどちらかが極端に優位になってしまわないように、交互に繰り返しながらバランスを保てていることが健康を維持するために重要です。
呼吸・心拍・血圧・体温・発汗・排尿などはすべて自律神経で調節されていますが、これらを自分の意思でコントロールすることはできません。
でも、運動で自律神経を整えることは可能です。
- 運動をする👉精神の安定に作用するセロトニンや多幸感に関与するエンドルフィンといった脳内物質が分泌👉自律神経が整う👉免疫力が高まる
- (日中に)運動をする👉図2のように日中にしっかりと交感神経が働く👉夜、副交感神経が働きやすくなり自律神経が整う👉免疫力が高まる
- 運動をする👉血管が収縮する👉運動後に血流が促進される👉自律神経の働きにメリハリができ整う👉免疫力が高まる
このように、自律神経は「内分泌系」と「免疫系」に大きな影響を与えます。
では最後に、具体的にどんな運動を行うのが効果的なのかお伝えしていきます。
ストレス耐性を高める効果的な運動
何をどれくらいやればいい、というハッキリとした研究結果はまだ出ていませんが、有効的な方法として、「高強度すぎない適度な運動」が推奨されています。
高強度すぎると交感神経が優位になりすぎて夜寝付けなくなったり、食欲や消化機能にも影響を与えてしまいます。
自分自身が心地よく、無理なく継続できる方法を選びましょう。
〈おすすめの運動〉
- ウォーキング（早歩き）、ジョギング
- バイク、サイクリング
- 踏み台昇降
- ダンス、エアロビクスなど
上記のようなリズミカルな運動は、セロトニンを分泌させるためにも非常に効果的です。
また、以前ブログでも紹介したように、他の要素と組み合わせるのも、より運動の効果を高めるために有効です。
〈おすすめの組み合わせ〉
- 自然豊かな道をジョギング（親交タイプ）
- ペットと一緒に散歩（親交タイプ）
- 音楽を聴きながらサイクリング（娯楽タイプ）
- 旅行先でランニング（転換タイプ）
これらは「運動」ではありますが、積極的回復法という立派な休養です。
休養について更に知りたい方は、以前のブログも合わせて読んでみてください。
それでもどうしても運動をする気にならないという方。
できれば簡単な運動から始めていくのが理想ですが、誰にでも得意不得意がありますよね。運動は苦手という方、まずは日常生活の活動量を増やすことから始めてみましょう。
〈日常生活の活動量を増やす方法〉
- エレベーターやエスカレーターは使わずにできるだけ階段を利用する
- 買い物に行く時は自転車か徒歩で行く
- 駐車場では入口から少し遠い場所に車を停める
- 長時間連続して座る時間を減らし小まめに動く
- テレビを見ながらストレッチなど、ながら運動を取り入れてみる
- 一駅手前で降りて歩く
- 少し遠回りをして目的地まで行く
などなど、日常の中にほんの少し加えるだけでも、それが積み重なれば大きな変化になります。
自身の生活に取り入れられそうな方法を考えてみてくださいね。
まとめ
私たちが普段どれだけのストレスにさらされているか、なぜストレスが不調に繋がるのか、そして運動によってストレス耐性を高める方法まで紹介してきました。
「季節の変わり目に体調を崩すこと」がいつの間にか決まり事のようになてしまっていませんか？
正しい方法で改善していけば、必ず今よりもっと健康で、ストレスに負けない身体をつくることができます。
「自分１人では妥協してしまう」「運動といっても何から始めればいいか分からない」
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