秋といえば、「食欲の秋」！
旬のサンマ、さつまいも、栗やかぼちゃ。おいしい食材が目白押しで、つい食べすぎてしまう季節です。
特に「季節限定」という言葉に弱い私たちは、秋が終わる前に食べないと！とお腹の減り具合を無視して食べてしまうことも多々…。
でもせっかくの日本の美味しい季節の食べ物、我慢したくはないですよね。大切なのは「我慢する」ことではなく、ウェルビーイング（心身の健やかさや満たされた状態）を意識した生活習慣です。
食欲の秋を楽しみながらも、太らない生活習慣を今日はお伝えします！
目次
1. 秋の味覚は「質」で楽しむ
秋の味覚は栄養価が高く、体にプラスのものが多いです。
1. さつまいも
栄養素：食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、カリウム
効果：腸内環境を整える、便秘予防、美肌づくり、むくみ解消
2. かぼちゃ
栄養素：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
効果：抗酸化作用で老化予防、免疫力アップ、腸活サポート
3. きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじなど）
栄養素：ビタミンD、食物繊維、β-グルカン
効果：免疫力強化、骨の健康維持、コレステロール低下作用
4. さんま
栄養素：EPA、DHA、ビタミンB12、鉄分
効果：血液サラサラ、脳の活性化、貧血予防、疲労回復
5. ぶどう
栄養素：ポリフェノール（レスベラトロール）、ブドウ糖、カリウム
効果：抗酸化作用でアンチエイジング、疲労回復、血流改善
6. 梨
栄養素：水分、ソルビトール、食物繊維
効果：のどの潤い、利尿作用、便秘改善、体をクールダウン
7. 栗
栄養素：ビタミンC、ビタミンB1、カリウム、食物繊維
効果：疲労回復、風邪予防、便秘改善、エネルギー補給
8. りんご
栄養素：ペクチン、ポリフェノール、カリウム
効果：腸内環境改善、抗酸化作用、血圧調整、生活習慣病予防
- 秋の食材は 食物繊維・ビタミン類・抗酸化物質 が豊富で、免疫力アップや腸内環境改善に役立つ。
- 季節の食材を取り入れることで「食欲の秋」を楽しみながら 健康的に過ごせる。
- 旬の食材は「心の満足感」＋「体の調子を整える」両面に効果がある。
「量より質」を意識して、旬のものを少しずつ味わうことが、食欲を満たしながら太らないコツです。
2. 血糖値を安定させる食べ方
ついお腹が減ると何も考えずお腹を満たしてくれそうなものから食べてしまいがちですが、ここで重要なのは血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を意識することです。
炭水化物を一気に食べると血糖値が急上昇し、その後の倦怠感や脂肪蓄積につながります。
同じ物を食べるにしても、ちょっとした工夫で血糖値の急上昇を防ぐことができるので、以下のポイントを意識してみてください。
① 食物繊維を先に摂る（ベジファースト）
- 野菜・きのこ・海藻を最初に食べると、糖の吸収が緩やかに。
- 腸内環境改善や満腹感アップにもつながる。
② よく噛んでゆっくり食べる
- 噛む回数を増やすことで消化吸収がゆっくり進み、血糖値の急上昇を防ぐ。
- 満腹中枢も刺激され、食べすぎ防止にも◎。
③ 主食は精製度の低いものを選ぶ
- 白米 → 雑穀米、玄米
- 食パン → 全粒粉パン
- 麺類 → そば（十割）、全粒粉パスタ
👉 食物繊維やミネラルも豊富。
④ タンパク質や脂質を一緒に摂る
- 炭水化物だけよりも、肉・魚・卵・大豆製品・ナッツなどを組み合わせると血糖値が安定。
- 良質な脂質（オリーブオイル、アボカドなど）は特に◎。
⑤ 間食は低GI食品を選ぶ
- ナッツ、チーズ、ゆで卵、ヨーグルトなど。
- お菓子や甘い飲み物は血糖値を乱高下させやすい。
⑥ 規則正しい時間に食べる
- 食事の間隔が空きすぎると低血糖になり、次の食事で血糖値が急上昇しやすい。
- 朝食を抜かず、なるべく同じ時間に食べることが安定のカギ。
どうでしたか？どれもそこまで難しくなさそうですよね。
食欲の秋だからこそ、より血糖値の急上昇を防ぐ方法で食事を楽しんでくださいね！
3. 日常に溶け込む運動を
涼しくなった秋は、体を動かすのに最適な季節です。
「毎日ランニングしなきゃ」と思う必要はなく、通勤や買い物のときに少し遠回りする、エスカレーターではなく階段を使う、といった日常に溶け込む運動習慣でも十分。
運動を暮らしに取り入れるアイディアについては、前回の記事で詳しくまとめているので気になる方はぜひ合わせてお読みください！
心地よく体を動かすことは、消費カロリーだけでなく、気分のリフレッシュにもつながり、ウェルビーイングを高めてくれます。
無理なく継続できる方法を選択し、心と体の健康を優先しましょう！
4. 睡眠の質を整える
秋は日が短くなり、体内時計が乱れやすい季節です。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増加の原因にもなります。
寝る前のスマホ時間を減らす、温かいお風呂で体をほぐすなど、質の良い睡眠をとる工夫をしましょう。
- 朝は光を浴びる、夜は光を避ける
- 寝る前のルーティンでリラックス
- キャンドルやアロマオイルなどを活用し五感で心を整える
- カフェインは夕方遅い時間からは避ける
- アルコールの頻度、量を調整する
- 快適な寝室環境を整える（温度・湿度設定、寝具など）
- 遅い時間のハードな運動は避け、適度な運動で睡眠を深く
- 規則正しい生活リズム
睡眠の質を高めると、疲労回復・集中力・ストレス耐性・代謝 すべてが上がり、ウェルビーイングの土台になります。
5. 「心の満足感」を大切に
ストレスが溜まった時に、いつも決まって暴飲暴食をしてしまうなんてことはありませんか？
食欲が止まらないときは、実は「空腹」ではなく「ストレス」や「寂しさ」が原因のこともあります。
そんなときは、軽い運動や深呼吸、日記を書くなど、自分を整える行動をとってみてください。
ストレスを「食」で紛らわす癖がついてしまうと、「ストレスは食で解決できる」と脳が記憶してしまいます。
分かっていても食べてしまうという方、まずはストレスをできるだけ遠ざける方法がないか考えてみてください。
そもそもストレスを減らすことが最優先です。
効果的な心の休養方法については、過去のこちらの記事を参考にしてください。
食べ物だけに頼らず、心を満たす習慣を持つことが、太らない秋の秘訣です。
まとめ
食欲の秋は、「我慢の季節」ではなく「ウェルビーイングを育てる季節」。
旬を楽しみ、体を動かし、心を整えることで、秋の豊かさを味わいながら健康的に過ごすことができます。
「よく食べ、よく動き、よく眠る」――このバランスが、太らないだけでなく、心も体も満たされた秋を作ってくれます。
私たちトレーナーも食べることは大好きですが、それと同時に身体を動かすことも大好きです！
せっかくの味覚の秋、我慢せずに思いっきり楽しむために一緒にウェルビーイングな毎日をつくっていきませんか？
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