冬は寒さで体が固まってしまったり、血流が悪くなって全身が冷えたり、何かと不調が起こりますよね。
私も冷え性なので、体が冷えると内臓や自律神経にまで不調が出てきます…
そんな不調に負けず元気に冬を乗り越えるために私が取り入れているのが、筋トレです！
何時間も動かなくても、30分ほど少し筋トレをするだけで体がポカポカになり、全身の機能がしっかりと働いてくれている感覚があります。
今回は、代謝の仕組みから代謝アップのコツ、おすすめの筋トレまでご紹介します。
代謝を上げて、不調なく冬を乗り越えたいという方はぜひ最後までお読みください！
目次
- 代謝の仕組み
- 代謝が悪い人の特徴
- 代謝アップのコツ
- おすすめの筋トレ
- まとめ
１，代謝の仕組み
「代謝」とは、体内でエネルギーを生み出し、消費し、循環させる一連の働きのことを指します。
私たちの体は、何もしていなくても呼吸や体温維持、内臓の活動などにエネルギーを使っています。これを基礎代謝といいます。
代謝は大きく3つに分かれます。
- 🔥 基礎代謝（約60〜70％）
- 🚶 活動代謝（運動・日常動作）
- 🍽 食事誘発性熱産生（食事で使うエネルギー）
筋肉は体の“熱を生み出す工場”のような存在。筋肉が多いほど体温が上がりやすく、血流も良くなり、内臓の働きも活発になります。
とはいえ、“筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる”というのは、実はそこまで効果的ではありません。
それによって増やせる基礎代謝量というのは、正直たかが知れているからです。
なので代謝を上げるために特に重要なのは、『活動代謝（運動・日常動作）』を上げることです。
冬に「冷えやすい」「疲れやすい」と感じるのは、寒さで無意識に動作が制限され、活動量が減っているサインかもしれません。
つまり、代謝を上げる＝活動代謝を味方につける、ということなのです。
２，代謝が悪い人の特徴
代謝が低下している人には、いくつかの共通点があります。
- 手足が冷えやすい
- むくみやすい
- 疲れやすい・だるい
- 汗をかきにくい
- 姿勢が崩れている
- 運動習慣がない
特に冬は寒さによって血管が収縮し、血流が滞りやすくなります。血流が悪くなると、酸素や栄養が全身に届きにくくなり、細胞の働きが鈍くなります。
その結果、エネルギーをうまく作れず「代謝の低い状態」になってしまうのです。
また、長時間のデスクワークやスマホ姿勢で背中が丸まり、呼吸が浅くなることも代謝低下の原因になります。呼吸が浅いと酸素供給が減り、エネルギー産生効率が落ちてしまいます。
「冷え体質だから仕方ない」と思い込まず、まずは体を動かすことから始めるのが改善への第一歩です。
３，代謝アップのコツ
代謝を上げるためのポイントは、先ほどお伝えした『活動代謝（運動・日常動作）』を上げることです。
そのために大切なことは大きく分けて3つ！
① 小まめに動く
特に脚・お尻・背中などの大きな筋肉を動かすことで、一気に体温が上がります。
スクワット、かかと上げ、腕振りなど、仕事や家事をしながら、休憩中のちょっとした時間でもできるような動作を小まめに挟んでみましょう！
② 血流を促す
ストレッチや入浴で体を温めることも効果的です。運動は少し億劫だという方は、ご自身が取り入れやすい方法から始めてみましょう。
他には、黒コショウ、生姜、香辛料などを積極的に摂取し体の中から温めるのもおすすめです。
③ 継続する
週1回まとめて行うより、短時間でも週2〜3回行う方が代謝は安定します。
さらに、タンパク質をしっかり摂ることや、十分な睡眠も代謝を支える重要な要素です。筋肉は使うだけでなく「回復」させることで成長します。
ポイントは、“完璧を目指さないこと”。
30分でも十分。少し汗ばむ程度の刺激を定期的に与えることが、冬を乗り越える体づくりにつながります。
４，おすすめの筋トレ
冬の代謝アップに特におすすめなのは、下半身中心のトレーニングです。下半身には全身の約6〜7割の筋肉が集まっています。
🔥 スクワット
太もも・お尻を同時に鍛えられる王道種目。
しっかりとお尻を後ろに下げることと、胸を正面に向けることがポイントです。
→ 10回 × 3セット
🔥 かかと上げ
“ながら”でもできるので気軽に取り入れられます。
バランスを取りにくい方は壁に手をついてOK！
かかとは床につかずに繰り返しましょう。
→ 15回 × 2〜3セット
🔥 腕振り
肩甲骨を動かすと短時間でも一気に温まります。
腕だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすのがポイント。
→ 30秒 × 2セット
正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉が働きます。自己流で回数だけこなすよりも、質を大切にすることが重要です。
筋トレ後に「ポカポカする」「体が軽い」と感じられたら、それは代謝がしっかり働いている証拠です。
５，まとめ
冬はどうしても体が縮こまり、活動量が減りがちです。しかし、動かないほど代謝は落ち、不調が出やすくなります。逆に言えば、少しの運動で体は大きく変わるということです。
筋トレは「痩せるため」だけのものではありません。
- 体温を上げる
- 血流を改善する
- 自律神経を整える
- 姿勢を良くする
体の土台を整えることで、冬でも元気に過ごせる体になります。
「一人だと続かない」「何をしたらいいかわからない」そんな方は、ぜひ一度Locで体験してみてください。あなたの体の状態に合わせたプログラムをご提案します。
今年の冬は、“冷える体”から“自分で温められる体”へ。
代謝を味方に、快適な冬を過ごしましょう。
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