ー「動く」と「緩める」はセットで考えるー
「しっかり動いたのに、なかなか成果が出ない」「疲れが抜けず、トレーニングがしんどく感じる」
そんな方に共通しているのが、“リラックス不足”です。
筋肉や身体機能を鍛える「運動」と、筋肉や神経系を回復させる「リラックス」は、車の両輪のような関係。
どちらかが欠けると、成果が出づらく、怪我やモチベーションの低下の原因にもなります。
今回は、リラックスがもたらす身体への効果と、実践しやすい方法を詳しくご紹介します！
目次
- リラックスで“副交感神経”を優位にする
- 成長ホルモンの分泌とリラックスの関係
- 深呼吸で“自律神経”をリセットする
- ストレッチは「身体のリラックススイッチ」
- 温熱リラックスで血流促進
- 睡眠＝最高のリラックス時間
- 「オン」と「オフ」を作れる人が強くなる
- まとめ：リラックスもトレーニングの一部
リラックスで“副交感神経”を優位にする
人の体には、「交感神経（興奮）」と「副交感神経（リラックス）」の2つの神経があり、
運動中は交感神経が働き、心拍数や血圧を上げてパフォーマンスを高めます。
一方で、運動後や休息時に副交感神経がしっかり働くことで、身体は「回復モード」に切り替わります。
この切り替えがスムーズにできないと、筋肉の修復やホルモン分泌が滞り、疲労が抜けにくくなってしまいます。
運動の成果を最大限に引き出すためには、“休む力”を上手く使うことが欠かせません。
- リラックスとは、“身体を整えるためのアクション”
- 「頑張らない時間」もトレーニングの一部
具体的なリラックス法はこれからご紹介していきます！
成長ホルモンの分泌とリラックスの関係
トレーニング後の回復を支えるのが、「成長ホルモン」です。
このホルモンは筋肉の修復や脂肪燃焼、代謝アップなどにも深く関係しています。
成長ホルモンは、副交感神経が優位な状態（リラックス時）に最も分泌されることがわかっています。
特に質の高い睡眠や深い呼吸によって分泌が促進され、身体がしっかり回復します。
つまり、トレーニングを頑張るだけでは筋肉や動作は育たないし向上しない。
「どれだけリラックスする時間を確保できてているか」も成果を左右する鍵なのです！
深呼吸で“自律神経”をリセットする
ここからは具体的なリラックス法をご紹介していきます！まずは、最も簡単で効果的なリラックス法の「深呼吸」。
浅い呼吸が続くと交感神経が優位になり、身体は常に緊張状態に。
逆にゆっくりとした呼吸は、副交感神経を刺激し、脳と体を落ち着かせます。
中でも簡単でおすすめの呼吸法：4-6-2呼吸法
1．鼻から4秒かけてゆっくりと息を吸う
2．口から6秒かけてゆっくりと吐く
3．息を吐ききったら、2秒ほど息を止める
4．1分間に4～5回を目安に繰り返す
自律神経を整えるためには呼吸の質が重要になってきますが、中でも呼吸数を減らすことが重要です！
ウェアラブルデバイスで安静時の呼吸数を測定している方は、12～15回くらいの呼吸数をキープできているとOK！
上記の呼吸法をトレーニング後や寝る前、または仕事の合間に行うだけで、身体の回復力が高まります。
ストレッチは「身体のリラックススイッチ」
皆さんは、トレーニング後のクールダウンはしっかり行っていますか？
トレーニング後の静的ストレッチは、筋肉の緊張を解いて血流を促進し、副交感神経を優位にします。
呼吸を止めずにゆっくりと時間をかけながら行うのがポイントです！
今すぐできるおすすめストレッチ3選：
- 肩すくめストレッチ：肩をギュッと上げて3秒キープ→脱力
- 首のストレッチ：手を腰の後ろで組んだ状態で、首を左右にゆっくり倒しながら深呼吸
- 太もも裏ストレッチ：椅子に座って片脚を伸ばし、軽く前屈 ※伸ばした脚の膝は伸ばす
ストレッチを寝る前の「リラックスの儀式」として取り入れてみることで、眠りの質も向上していきます！
疲れを溜めないためにも、こまめに体を動かす習慣作りは大切です。
温熱リラックスで血流促進
お風呂やサウナなどの温熱刺激も、リラックス効果を高める強力な方法です！
体の血流を促し、疲労物質（乳酸）や老廃物の代謝を促進します。
特に38℃～40℃のお湯に10分～15分入るのがベスト！
この温度帯と入浴時間が副交感神経を刺激し、入浴後の自然な眠気も誘います。
＋α：アロマオイルを入れるとより深いリラックスに！
おすすめアロマ3選：
- ラベンダー
- ベルガモット
- ヒノキ
睡眠＝最高のリラックス時間
どんなに良いトレーニングをしても、睡眠の質が悪ければトレーニング内容が定着せず、体の回復も上手く行われません。
成長ホルモンの70％は、深い睡眠中に分泌されます。
睡眠の質を上げるポイント：
- 寝る1時間前からスマホやPCを控える
- 就寝の2時間前には食事を終える
- 就寝の90分前に入浴を終える（入浴後の時間を有効に、ストレッチや呼吸を行う）
- 寝室の照明は暖色系に
トレーニング内容を定着させるには適切な睡眠時間が必要！体力の回復の為には、入眠後の深い睡眠の時間が長いことが重要！
目標：スムーズな入眠を行いつつ6～7時間の睡眠時間を確保
「オン」と「オフ」を作れる人が強くなる
最近のスポーツ科学では、「リカバリー力」も競技力の大事な一部という考え方が一般的になっており、
激しい運動やトレーニングによって生じた心身の疲労やパフォーマンスの低下から、元の状態、あるいはそれ以上に回復する能力がアスリートには求められています。
適切な「オン」と「オフ」を作ることが、アスリートの競技力の一部として考えられているということです。
これはアスリートだけにとどまらず、仕事や家事を行っている私たちの生活においても大変重要な能力です。日常生活の中でも、筋肉だけでなく自律神経やホルモン、心のバランスが整ってこそ、最高のパフォーマンスが発揮されます！
本来であればこの「オン」と「オフ」のパワーバランスは、「オフ」の方が優位なのが適切な状態です。
しかし現代人の生活は「オン（興奮）」の状態になることや機会が多く、「オフ（リラックス）」ができていない方が大変多い状態です。
トレーニングや仕事などの「オン」の活動と休暇の「オフ」の活動は対立関係ではなく、どちらも身体を成長させるための大切な循環だと思ってもらえるといいかと思います！
大切なことなのでもう一度言います。
「オン」と「オフ」のパワーバランスは、「オフ」の方が優位なのが適切な状態です。
日常生活を送っていると、自然と「オン」の機会はたくさんあります。
意識的に「オフ」を作る習慣をつけていきましょう！
まとめ：リラックスもトレーニングの一部
- リラックスは「身体を回復させ、成長させる時間」
- 深呼吸・ストレッチ・入浴・睡眠が回復を促す
- 日々最高のパフォーマンスを発揮するためにも、オンとオフを適切に切り替える
トレーニングを頑張る人ほど、「休むこと」に罪悪感を持ちがちです。
でも実は、“頑張らない時間”こそが成果を作る時間。
既にトレーニングを頑張っている人は、今日からトレーニング後の3分を「リラックスタイム」として習慣にしてみてください！トレーニングをしていない人も、寝る前の3分間はリラックスタイムを作る習慣を始めてみましょう！
あなたの身体は、きっともっと軽く、強くなります！
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