睡眠時間はしっかり確保しているはずなのに…
朝がだるい、疲れが取れないなどの症状を抱えたことはありませんか？
私自身、大事な日に備えてしっかり休んでも、思うように疲れが取れていない経験があります。
今回のブログでは、上記ような症状を改善するためのアイデアを紹介します！
「朝から元気な人」と「朝がつらい人」の違い
同じように寝ているのに朝から動ける人と、なかなか身体が起きない人がいると思います。
この違いは体力ではありません。
実は
“身体がリセットされているかどうか”
これが大きく関係しています。
現代の生活では、1日の多くの時間を以下のような状態で過ごします。
- 座っている
- 前かがみ姿勢
- 画面を見続ける
この状態が続くと、
「呼吸が浅くなる」「血流が悪くなる」「筋肉の柔軟性が低下する」「自律神経が乱れる」
などの症状が出てきます。
そしてその状態のまま眠るため、身体は回復しないまま朝を迎えます。
つまり、
「寝起きが悪い＝疲れている」のではなく、「寝ても回復できていない」状態になっています。
今回は、活力ある日々を過ごすために取り入れると効果的な朝のリセット習慣をご紹介します！
目次
１．朝の運動は“鍛える”ためではありません
Loc-Hiroshima（ロク広島）に来る人だけではありませんが、多くの人が運動と聞くと
- ランニング
- 筋トレ
- きついストレッチ
↑を想像することが多いです。
ですが、日々仕事や家事を頑張っている運動初心者の方にとって、朝から頑張る運動はむしろ逆効果かもしれません。
朝に必要なのはトレーニングではなく、コンディショニング（身体の機能を整えること）です。
そのため、朝の軽い運動は以下のような目的で行います！
- 眠っている脳を起こす
- 自律神経を昼モードに切り替える
- 血流を上げる（代謝を良くする）
- 姿勢をリセットする
いわば、1日を快適に過ごすためのスイッチです。
２．なぜ朝に身体を動かすと活力が出るのか
朝に軽く身体を動かすと、体内では次の変化が起きます。
①血流が上がる
寝ている間、血流は落ちています。
朝に身体を動かすことで脳へ酸素が行き届き、頭が働き始めます。
②自律神経が整う
朝に身体を動かすことで交感神経が働き、自律神経のリズムが整います。
それにより日中のパフォーマンスが安定し、集中力・思考力も向上しやすくなります。
③姿勢が整う
朝に運動を行うことで、その日の活動を行う準備を行えます。
運動により身体のエネルギー代謝が促進され、全身の筋肉を動かすことで姿勢も整います。
姿勢が整うことで、肩こり・腰痛・疲労感の予防にも繋がります。
朝の運動で身体のコンディションが整うことで、身体が活動しやすい状態になったり、エネルギーが循環しやすい状態になったりして、
活力に満ちた生活を送ることが可能になります。
３．運動初心者でもできる「5分の朝リセット習慣」
身体の調子を整えるための朝の運動のポイントは3つです！
- 頑張らない
- 毎日同じことをする
- 身体の声に耳を傾ける
①呼吸リセット（1分）
1．立って背伸び
2．鼻から4秒吸う
3．口から8秒吐く
1～3を5回程繰り返します。
→自律神経が整うことで脳の覚醒スイッチが入ります。
②姿勢リセット（1分）
1．両手を後ろで組む
2．手の甲を床に向かって押し出して、肩甲骨を寄せる
3．口を閉じたまま「天井を見る、床を見る」を5回繰り返す
4．顔を正面に向けたまま、片耳を天井に向けるように頭部を横に傾けて20秒キープ
→首こり・肩こりの予防
③背骨の可動性向上（1分）
1．立って背伸び
2．身体を後ろに反らす（後屈）
3．手で足のつま先を触るように身体を前に倒す（前屈）
4．もう一度上に伸びて、身体を左右交互に倒す（側屈）
1～4をゆっくり5回繰り返す
→全身の関節を動かすことで動きやすい状態に
④血流促進（2分）
1．足を肩幅に開く
2．手を前に伸ばしながらゆっくりしゃがむ
3．手を引き寄せながらゆっくり立つ
2～3を10回を2セット
→全身の血流が向上し、体温が上昇します
４．続かない人ほど、朝にやる意味がある
「運動が続かない」
これは意志の問題ではありません。
夜に運動が続かない理由は
- 仕事の疲れ
- 予定の変動
- 気分の影響
一方、朝は1日の中で唯一“予定が乱れない時間”です。
さらに、先程紹介した朝の軽い運動は
「疲れない」「時間が短い」「日々の体調管理になる」ため、習慣化しやすい特徴があります！
夜に運動を続けれない人ほど、朝に簡単な運動を取り入れることから始めてみませんか？
５．朝の5分が変えるのは“体型”より“生活”
今回紹介した習慣を続けると、まず変わるのは体型ではありません。
体型よりも先に感覚や1日のパフォーマンスに変化が現れます。
- 目覚め
- 疲れにくさ
- 集中力
- 気分の爽快さ
そして、その結果として
1日の活動量が増え、体調が整い、体型も変化していきます。
多くの方が「運動＝頑張るもの」と思っていると思いますが、
本来は快適な生活を送るための準備でもあります。
特別なことをする必要はありません。
1日5分、自分の身体の声に耳を傾けて整えるだけで十分です。
活力ある日々は、ハードなトレーニングではなく小さな習慣から作られます。
６．最後に
今回は、朝に運動を行うメリットやルーティンを紹介しました。
もしも
- 朝がつらい
- 疲れが抜けない
- 何から始めればいいかわからない
そんな方は、まずは運動を「鍛える」ではなく整えるものとして始めてみてください。
身体は、正しい順番で動かすと
無理をしなくても自然に変わっていきます。
「運動をしないといけないのはわかっているけど、何をしたらいいかわからない」
「体力がないからジムは不安」
「続かなかった経験がある」
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Loc-Hiroshima（ロク広島）では、あなたに合わせたスタート地点からトレーニングを始めるために、最初に身体の柔軟性や動かし方をチェックします。
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